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怎么样合理搭配一日三餐

发布时间:2019-11-19   来源:网络    
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科学搭配一日三餐的饮食原则 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。

合理搭配才能吃得健康

  “没有不好的食物,只有不好的做法、不好的搭配”,在范志红看来,运用红绿灯的概念控制饮食,是为了让大家更清晰地分辨和了解食物属性,有选择的搭配。具体来说包括三方面:

  1。高糖、高脂肪食物尽量不吃或少吃。冰淇淋、甜饮料、甜点等食物含糖量超标,极易引起肥胖;油炸食品都是高热量、高脂肪、高胆固醇的“三高食 品”。这些食物中营养成分少,过多食用还会增加饱腹感,影响正餐进食,长期食用,易加大儿童糖尿病、心脏病等发病风险。“以巧克力为例,有些家长认为巧克 力好,对孩子不加以控制”,范志红解释,事实上,孩子爱吃的甜巧克力含糖量高达50%,健康成分却很少。

  2。黄灯区食物保证正常饮食,不要多吃。范志红介绍,坚果和油籽脂肪含量为40%~70%,以不饱和脂肪酸为主,有利于提高血液中高密度脂蛋白胆固 醇(“好胆固醇”)的水平,还富含多种维生素和矿物质等,但它们热量偏高,不要超过每天1把(去壳量)。再比如,牛奶能补充人体所需的钙,但全脂牛奶中约 含有3%的脂肪,孩子当水喝也不利于控制体重,一般每天不超过500毫升(2盒)为好。要注意的是,乳饮料不属于牛奶和酸奶,其中糖含量高,而蛋白质含量 低,不能替代牛奶和酸奶。同样,水果虽然好,但如果大量食用也会带来糖分,比如餐后再吃两斤西瓜,并不利于控制体重。每天1~2个苹果或橙子的量是比较合 适的,品种可以多样化。

  3。绿色食物无需限量。绿叶菜、水果等食物热量低,纤维含量大,能为膳食提供大量的钾、钙、镁元素。美国辛辛那提儿童医院研究人员对3.8~7.8 岁学龄前儿童进行的为期4年的调查发现,多吃深绿色与深黄色的蔬菜,能帮助孩子减少体内脂肪,增加骨密度。范志红提醒,如果孩子从添加辅食开始就摄入各种 浓味食物和甜味食物,就容易感觉蔬菜口味清淡;如果迷恋绵软或酥脆的食物,就会懒得咀嚼富含膳食纤维的蔬菜。因此,培养吃蔬菜的习惯要从孩子6个月之后就 开始,逐渐添加,尝试各个品种,让孩子慢慢习惯蔬菜的天然清香味道。

  一日三餐如何搭配

  “儿童一日三餐无需刻意添加营养品,只要按照膳食指南的推荐做到营养平衡即可。”范志红建议,对于肥胖儿童来说,三餐之中,要尽量少用红灯食物,多 选择绿灯食物。例如,早餐牛奶或豆浆照用,但一半馒头、面包可以换成燕麦片,而且尽量避免涂抹花生酱、黄油、果酱等,也不要搭配烤肠、培根等高脂肪食物。 最好能吃点蔬菜水果,可以再搭配一小把去壳坚果(20克左右);午餐则要选择少油烹调的菜肴,而且保证蔬菜的量达到200克;晚餐尽量能够以红豆八宝粥等 杂粮作为主食,或者用红薯、土豆替代一半主食,以便增加膳食纤维,提升饱腹感,减少主食摄入。每餐菜肴中要注意荤素搭配,推荐比例为一荤配三蔬;餐后要注 意,尽量不吃红灯区的高脂肪、高糖零食,两餐之间的零食尽量以水果和酸奶代替。

  总之,儿童处于生长发育高峰期,不能采取造成明显饥饿的减肥方法,在保证营养供应的前提下减慢体重上升速度,在身高增长的同时,使体型逐渐恢复正常。

图说天下

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