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减肥时间表,带给胖友们的福音

发布时间:2019-04-16   来源:网络    
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减肥是一场战斗,既然是战斗就得有计划,靠着一股冲劲减肥,很容易半途而废,今天小编给大家介绍一个减肥时间表,让有需要的朋友事半功倍。减肥时间表、胖友们的福音
 
7:00 起床喝杯温水,稍作运动
睡眠中,人体会流失许多水分,所以早晨起床后喝一杯温水,可以有效补充夜间代谢流失掉的水分,还能帮助身体排毒、促进肠胃蠕动、唤醒身体代谢。
人在休眠时可不像电器处于关闭状态,睡觉时人体仍在保持运作,也需要消耗热量,一夜之后,人体内的热量储备几乎用完,糖原也降至低谷,此时进行锻炼,消耗脂肪的效率更高,但要注意避免剧烈运动,可以尝试瑜伽、太极、慢跑等。
 
7:30-8:00 吃一顿营养早餐
经过一整夜的空腹,早餐是一天中的第一份能量补给,一顿营养丰富的早餐是一上午元气满满的保障。首先,应有鸡蛋、牛奶、豆类、肉类等食物来补充足够的蛋白质,再加入一些新鲜蔬果以保证膳食纤维、多种维生素的摄入量。另外,适量的碳水化合物也是早餐必需的营养之一,可以选择全谷物、薯类这些复合碳水化合物作为主食,饱腹感较强,也可以帮助稳定血糖。
如果你无暇顾及每天的早餐搭配,一杯营养奶昔也能帮你达成早餐的营养所需,不仅低脂低卡、营养均衡,你还能挑选喜欢的口味与水果相结合,5分钟就能搞定一份优质早餐啦~
 
10:30-11:00 吃点水果
一上午的忙碌工作,早餐已经被消化得差不多了,这时候与其忍饥挨饿等到饭点,不如来一点水果。水果富含膳食纤维,能提供持久饱腹感,不仅能暂缓饥饿,还能防止午饭吃太多。
推荐水果:苹果、香蕉、、草莓、猕猴桃、蓝莓等。
 
12:00-12:30 按时吃午餐
午餐吃太早,下午容易饿,午餐吃太晚,空腹时间太长,肠胃很受伤,还易降低代谢。科学的早中晚餐的热量比例应该是3:4:3,午餐吃饱很重要,但也要控制好热量。根据《中国居民膳食指南》建议,对于减肥人群,男性的午餐热量最好控制在700-780大卡左右,而女性为520-600大卡。
推荐午餐:100克熟藜麦+1块鸡胸肉+半根胡萝卜+半根黄瓜+1/2个牛油果
 
 
13:00 饭后小运动
午餐后由于血糖的升高,让人感到懒洋洋的,很多人选择待在室内接着伏案工作、坐着玩手机,或者趴下睡一会,然而饭后久坐不动容易造成脂肪堆积在腹部。用完午餐半小时后,可以做一些简单小运动,如靠墙静蹲、深蹲、慢走等,在室内就能完成,既能消耗热量,还能帮助肠胃消化。
 
15:00-16:00 吃点健康的零食
下午三四点,很多人的肠胃等不到晚餐就开始叫唤,但这个时间点,吃晚餐未免太早,不吃的话又实在难耐饥饿。不如为自己准备一点健康零食,在这个尴尬的时间点用零食犒劳你的胃,不仅可以让你更投入地工作学习,更能够有效制止你在晚餐时毫无节制地进食。不过需要注意零食不可多吃,否则热量摄入过多,得不偿失。
 
18:00-19:00 吃一顿少而精的晚餐
很多胖友常常选择放弃晚餐,节食减肥,但是晚餐也是重要的一餐,减肥期间应适当减少摄入量,但不可不吃。长时间饥饿不仅伤害肠胃,更容易损失肌肉量,不利于减肥,而且晚餐一定要在睡前4小时解决,否则带着未消化的食物入睡,不仅影响睡眠质量,更会伤害肠胃。
晚餐尽量少吃肉类,不利于消化,主食千万不要吃太多,因为夜间活动减少,热量消耗也比白天低,注意避免食用辛辣、产气、黏硬、油腻食物,例如辣椒糯米、油炸食物,容易刺激肠胃,还会影响睡眠。
 
20:00 适度运动,助力睡眠
睡前3-4小时可以进行运动,可以使身体产生一些轻微的疲劳感,不但能促进睡眠,提升睡眠质量,还能一定程度上促进代谢,助力减肥。但注意睡前1-2小时就不要再做剧烈运动了,否则会让大脑处于兴奋状态,从而影响到睡眠。
 
 22:00 关闭电子产品
睡前靠在床上玩手机成了现代人一天中最放松的时刻,但是,睡前一直盯着屏幕,眼睛一直接受强光刺激,不仅会影响视力,还会阻碍褪黑素分泌,褪黑素是调整人体昼夜节律、直接影响睡眠质量的激素,褪黑素分泌不足可能会导致失眠。提前关闭电子产品,有助于拥有更好的睡眠质量。
 
 22:00-23:00 熄灯睡觉
如今手机慢慢变成了许多人的“最佳伴侣”,熬夜成了我们的“日常”,然而熬夜对身材也有着相当大的影响:瘦素有着抑制食欲的效果,而只有充足且优质的睡眠,才能让体内的瘦素正常分泌。每晚10点-11点是人体最佳入睡时间,可以保证7-8小时左右的睡眠时间,让人第二天精力充沛迎接新的挑战。
 
 

 

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