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暴走和散步的区别以及老年人散步需要注意的问题

来源:互联网 作者:百山夕养生网整理时间:2018-05-15

暴走是这几年新兴起的一种运动形式,近来,“暴走团”安全事故频发,单从健康的角度看,武汉大学中南医院康复医学科专家田峻教授分析散步和暴走区别在于:速度不同,运动的部位不同,达到的锻炼效果不同。专家们计算过,如果散步的时速为 5、3公里,则每分钟可消耗4、8卡路热量。因此,散步对于老人的运动养生是既稳妥又省钱的疗法。

暴走是指时速在5公里~7公里/小时,身体微微出汗,走路中可以正常和同伴交流,不会气喘吁吁。运动部位重点为胯骨,和跳舞达到的效果一样;暴走对心脏的承受能力有一定要求,是全身有氧运动。而散步没有固定时速,通常不会出汗;锻炼部位主要是腿部,也是有氧运动。散步是一种和缓的运动,但要想有好的效果也要遵循一定的规律。

走路时要有正确的姿势,头要正,目要平,躯干自然伸直。这种姿势有利于气血运行。步行时身体重心前移,呼气时稍用力,吸气时要自然。

 

田峻认为,暴走对于青壮人群比较合适,身体状况好的中年人也可以参加,一能活动肢体,二能集中思维,三能促进视力。而散步对于中老年人比较适宜。因为,从青年到中年,人们都处于劳作状态,身体各个部位肌肉也比较发达;一旦年纪增大离开岗位,身体各个部位肌肉就开始松散,加上懒于锻炼,堆积脂肪,马上就会发胖,所以,经常散步行走,再加上其他的运动,必然有利于保持原来的身体状况和体态。

 

他强调,不提倡中老年人暴走,而应采取间断性行走,达到一定运动量后,可以停下来做些其他运动,缓解膝关节疲劳。走路的运动量无法让心率加快到有氧运动的量,医生一般不让患者走太多,一天6000步-7000步足够,不用额外去练习。

老年人散步需要注意的问题:

 

1、  一定要按照自己的速度来走

不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

 

2、学会休息的步法

应该用一个自己比较舒适的方法走路,行进中的步伐走路要有节奏。步行的正确姿势,是用脚趾尖踢出,而以脚跟着地。查看鞋底磨耗情况,即可了解步伐是否正确。

 

3、走的技术

从脚跟接触地面开始,自然柔和地沿着外脚边缘过渡到全脚掌, 是走或者跑长距离最舒适的技术动作, 步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用腿部肌肉的韧性,它们对持久战是相当有办法的。

 

4、吹气

每走一步呼吸一次,令肌肉持续缓慢而不休止地运动。

 

5、远离斜坡

  由于身体衰老,就要格外注意运动时的安全问题。老年人比较容易出现老年骨性关节炎,这也与不当散步有关系。爬坡或是爬楼梯会导致膝关节负荷过重,加重关节磨损。

 

6、环境悠远

  现在大家对于健康的生活环境都有很强的愿景,假如您生活的环境达不到这样的要求,就可以选择环境比较好的地方散步。人体在运动时,需氧量高。空气清新,草木茂盛的地方含氧量高,对全身有益。

 

7、姿势正确

  运动时有各种各样的讲究,即便是散步也不例外。有的老人喜欢背着手走路,其实背着手走路不能充分活动身体各部位,也不利于身体放松,因此不能达到最好运动效果。要是遇上有石子,坑洼路面,背手走路不能迅速平衡身体,很容易摔倒。因此,散步时要保持正确的姿势,抬头、挺胸、摆臂,有利于全身运动和身体协调。

 

8、强度适中

  散步的根本目的是为了身体的健康,而要想取得实际效果,就要达到一定的运动量。健康的老年人,可按“3、5、7”原则散步,就是每天走3000米,30分钟内完成,一周走5次,心率控制在(170-年龄)/分钟内。比如一位65岁的老人,用170减去 65,那他散步的心率应保持在105次为宜,最高也不过在125次/分钟范围内。运动时出点汗,呼吸顺畅,就达到了锻炼效果哦。

 

9、运动之后五不宜:不能立即休息,不可马上洗澡,不应暴饮止渴,不宜大量吃糖,不能饮酒解乏。

防止中老年骨质疏松,我们除了从年轻时开始注意补钙外,还要养成运动的好习惯。老年人的运动养生,根本目的是为了自身的健康,因此一定要做到积极主动寻求问题的解决方法,为自己的晚年时光提供更多的保障。

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